Pisua galtzeko proteina dieta: egunero menu zehatza

Denek ez dakite zer den proteina-dieta. Pisua galtzea erabaki duzu, helburu bat ezarri, baina galdetzen al zara zein den zure dieta egokia? Asko entzun duzu kafea, fruta, karbohidratoa, proteina dietei buruz, baina zer da eta zerekin "jaten" duzu? Proteina-dieta mota guztiak zehatz-mehatz aztertuko ditugu. Horren ondoren, argi geratuko zaizu pisua galtzeko proteina-dieta bat probatzea merezi duen ala ez.

Proteinak, gantzak eta karbohidratoak

Proteinak, gantzak eta karbohidratoak proportzio egokian erabiltzea da dieta osasuntsu baten oinarria. Askotan, egun, jendea ez da konturatzen bere dietak bizimodu osasuntsu baten arauak eta arauak zenbateraino betetzen ez dituen. Ulertzen hasten dira eta ikusten da dieta "elikagaien zaborren" ia %60a dela. Pertsona batek uste du txuletak eta txistorra haragia direla, eta maionesa arina saltsa kaltegabea besterik ez dela, eta ona da pisua geldirik geratzen bada eta azkar hegan egiten ez badu. Horregatik, berehala asma dezagun zer den erabilgarria eta zer ez.

Urtxintxak

Hau da gure gorputzaren eraikuntza-materiala, kortse muskularra eratzea bermatzen duena. Proteina animalia-elikagaietan (adibidez, itsaskiak, haragia, hegaztiak, arrautzak, esnekiak) zein landare-elikagaietan (perretxikoak, fruitu lehorrak, soja-produktuak, lekaleak) aurki daitezke. Elikagai hauek proteina dietaren menuan egongo dira pisua oso azkar galtzeko.

Gantzak

Proteinak eraikitzaileak badira, gantzak bizitasun iturri dira. Azazkal osasuntsuak, sendoak, ile ederra, noski, gantzetan aberatsak diren elikagaiak jatearen emaitza. Baina ohar txiki bat izango da: gantz guztiak ez dira hain onak. Bana ditzagun baldintzapean erabilgarriak eta kaltegarriak.

Lehenengoak arrain-olioa, oliba eta liho-olioa, fruitu lehorren olio-estraktua, haziak dira. Kaltegarria - esne-koipea (esnekiak) eta animalien haragia. Asterako prestatutako pisua galtzeko proteina dietaren menuan ere sartuko dira, baina kantitate ezberdinetan.

Karbohidratoak

Noski, energia iturri bat da. Karbohidratoak konplexuak eta sinpleak dira. Lehenengoen artean zerealak daude: alabea, arroza, garagar perla, baita pasta ere, baina batez ere gari durotik. Gozoki guztiak, gozokiak bigarrenera "joango" dira: opilak, krepeak, pastelak, gozokiak eta abar.

Proteinen dietak proteinak, gantzak eta karbohidratoak izango ditu. Garrantzitsua da jakitea: zati nagusiena, noski, elikagai proteikoa izango da, eta landare edo animalia jatorrikoa izango da, zure esku dago.

Egunero pisua galtzeko proteina elikadura menu zehatza izatea, errazagoa da dietaren zailtasun guztiak jasatea. Beheko taulan gutxi gorabeherako dieta eskaintzen da.

Asteko eguna	Gosaria	Merienda	Afaria	Merienda	Afaria
al.	Oilasko bularkiarekin eta entsaladarekin txigortua, gorringorik gabeko arrautza egosia + kafe beltza (esnerik eta azukrerik gabe)	Barazki entsalada	Oilasko bularki xerra plantxan barazki entsaladarekin	Gantz gutxiko jogurta + sagarra	Oilasko bularra barazki gisatuekin
mar	Arrautza nahasia (zuria bakarrik) + espinakak	Pomeloa	Barazki entsalada ganbekin, kafe beltza + azenario-makilekin	Gantz gutxiko edateko jogurta	Izokin xerra barazki gisatuekin
az	Gantz gabeko gazta + koilarakada bat ezti, kafe beltza + gorringorik gabeko arrautza egosia (2 pieza)	Laranja	Indioilar xerra (parrillan) + barazki entsalada	Gantz gutxiko jogurta + sagarra	Oilasko bularkia brasa + barazki gisatua
og.	Espinaka proteina tortilla + kafe beltza + txigortu integrala oilasko bularkiarekin eta letxugarekin	Sagarra	Dilista zopa (zerbitzaria 200 gramokoa izan behar da) + ale osoko tostada	Gazta gaingabetua	Oilasko bularkia tomate saltsan + barazki freskoetan
or.	Gantz gabeko gazta + sagarra (birrindu daiteke) + kafe beltza eta gorringorik gabeko arrautza egosi pare bat	Kafe beltza + azenario makilak	Osoko fideoak (150 gramo) + tofu gazta + barazkiak	gantz gutxiko jogurta	Oilasko bularkia plantxan + barazkiak
Lar.	Oloa ur gainean (60 g) + gorringorik gabeko arrautza egosia + kafe beltza	Pomeloa	Entsalada itsaski egosiarekin + txigortu integrala	Gantz gutxiko edateko jogurta	Zander xerra lurrunetan + barazki gisatua
Eguzkia.	Tortilla espinakekin (gerringoarekin posible) + kafe beltza	Udarea	Oilasko fideoak bularreko saldan (250 g-ko zatia) + barazki fresko entsalada	Kafe beltza + azenario makilak	Oilasko bularkia plantxan + barazkiak lurrunetan

Astebeteko menu batekin pisua galtzeko proteina dieta bat metabolismoa bizkortzeko bultzada bikaina izango da eta ez zaitu gosea hiltzen utziko.

Nola kalkulatu behar den janari kopurua

Kalkulua 60 kg pisatzen duen pertsona baten adibidean. Beharrezko proteina kopurua 2 gramo da gorputz pisu bakoitzeko. Beraz, 60 kg 2 gramo biderkatuz, egunean behar diren 120 gramo proteina lortzen dituzu. Proteina motaren arabera, beharrezkoa den elikagai kopurua ere kalkulatuko da.

Jarraian, menuan erabiltzen diren proteina produktuen taula da, behar den zenbatekoa eroso kalkulatzeko.

Proteina elikagai mota	Produktu pisuaren 100 g bakoitzeko proteina gramo kopurua
Oilasko bularkia	23. 6
Indioilar bularra	30. 1
Oilasko arrautza zuringoa	hamaika
Ganbak	18. 3
Izokin xerrak	hogei
Gazta gaingabetua	hamar
muskuiluak	23. 8
tofu gazta	hamar
Pike perka xerra	18. 6
txipiroiak	hamabost

Ez ditugu barazkiak zenbatzen, kantitate mugagabean jaten ditugu. Proteinen dieta oso eraginkorra izan dadin, egunean 1, 5 edo 2 litro ur garbi edan behar dituzu. Zope eta karbohidratozko platerei dagokienez, menuak aldi berean kontsumitu beharreko kantitatea adierazten du.

Proteinen dieta baterako hurrengo aukera proteina eta karbohidratoen txandaketa deritzona izan daiteke, edo BUCH.

Nola txandakatu proteinak eta karbohidratoak

Proteina-karbohidratoen txandaketa pisua galtzeko proteina dieta nahiko eraginkorra da. Bere esanahia dietan proteina eta karbohidrato produktuen erabilera koherentean datza. Proteina-egunetan, gorputza nahiko defizit energetiko handia izaten hasten da eta gorputzeko koipea errez sortuko du, baina proteina dietarekin "larrialdi-modua" sartzea ekiditeko, karbohidratoak gehitzen dira energia-erreserba guztiak betetzeko.

Txandaketa honek ez du ahultasun sentsaziorik sortzen, ez du zorabiorik eta agresibitaterik eragiten. Dieta erraza da, pisua pixkanaka jaisten da.

Aste honetako menua ohiko proteina-dietatik desberdina izango da, egun jakin batean proteinak edo karbohidratoak jan ditzakezulako. Elikagaiari etengabe gehituko diogun gauza bakarra koipea da, baina oso kopuru txikian, beharrezkoa da gorputzeko prozesu metabolikoak mantentzeko soilik. Pisua galtzeko proteina-dieta bat behean eguneko menu batekin nahiko interesgarria eta zaporetsua izan daiteke.

BUCH-entzako menu adibidea

Karbohidrato eta proteina txandakatuz pisua galtzeko proteina dieta baten dieta honelakoa da:

al. (proteinaren eguna):

• gosaria: koiperik gabeko gazta (200 g) kanela (aukerakoa) + kafe beltza;
• mokadua: arrautza zuringo tortilla espinakarekin eta itsaski egosia;
• bazkaria: hegaluze xerra barazki gisatuekin + pepino eta apio entsalada freskoa;
• merienda: azenario-makilak eta apio-makilak + kafe beltza;
• afaria: entsalada epela itsaskiarekin.

mar(proteinaren eguna):

• gosaria: arrautza nahasia espinakarekin + kafe beltza;
• mokadua: gorringorik gabeko arrautza egosia + labean esne hartzitua (120 ml);
• bazkaria: plantxan oilasko bularra xerra + barazki gisatua + pepino freskoa eta tomate entsalada;
• mokadua: jogurt naturala (120 ml) + sagarra edo udarea;
• afaria: plantxan oilasko bularra xerra + barazki gisatua + pepino freskoa eta tomate entsalada.

az(karbono eguna):

• gosaria: oloa (60 g) ezti koilarakada batekin + kafe beltza;
• mokadua: osoko ogia azukre erantsirik gabe (50 g baino gehiago ez);
• bazkaria: buckwheat fideoak (150 g) + barazki gisatua;
• mokadua: kalabazin gisatua (200 g);
• afaria: arroz marroia edo marroia (100 g) barazki gisatua + pepino freskoa eta tomate entsalada.

og. (proteinaren eguna):

• gosaria: gantz gutxiko gazta (200 g) kanela (aukerakoa) + kafe beltza + gorringorik gabeko arrautza egosia;
• mokadua: esne hartzitua (120 ml);
• bazkaria: entsalada epela hegaluzearekin;
• merienda: azenario-makilak eta apio-makilak + kafe beltza;
• afaria: hegaluze xerra lurrunetan barazkiekin.

or. (proteinaren eguna):

• gosaria: arrautza zuringo tortilla espinakarekin + kafe beltza;
• mokadua: gantz gutxiko jogurt naturala (120 ml) + sagarra;
• bazkaria: plantxan oilasko bularra xerra + barazki fresko entsalada;
• merienda: azenario-makilak eta apio-makilak + kafe beltza + gorringorik gabeko arrautza egosia;
• afaria: oilasko bularkia plantxan + barazki gisatua + barazki fresko entsalada.

Lar. (karbono eguna):

• gosaria: oloa (60 g) baia eskukada batekin + kafe beltza;
• mokadua: sagar, udare eta laranja fruta mazedonia;
• bazkaria: udon fideoak (150 g) barazkiekin;
• mokadua: osoko ogia (50 g baino gehiago) + kafe beltza;
• afaria: arroz marroia edo marroia (100 g) barazkiekin.

Eguzkia. (proteinaren eguna):

• gosaria: gantz gutxiko gazta (200 g) + gorringorik gabeko arrautza egosia + kafe beltza;
• mokadua: esne hartzitua (120 ml);
• bazkaria: oilasko bularreko xerra barazki gisatuekin + pepino freskoa eta tomate entsalada;
• mokadua: azenario-makilak + kafe beltza;
• afaria: lurrunetan indioilar bularra xerra barazkiekin.

Produktuak kalkulatzeko erosotasunerako, goiko menuko taula bera erabil dezakezu:

Proteina elikagai mota	Produktu pisuaren 100 g bakoitzeko proteina gramo kopurua
Oilasko bularkia	23. 6
Indioilar bularra	30. 1
Oilasko arrautza zuringoa	hamaika
Ganbak	18. 3
Izokin xerrak	hogei
Gazta gaingabetua	hamar
muskuiluak	23. 8
tofu gazta	hamar
Pike perka xerra	18. 6
txipiroiak	hamabost
Hegaluze xerra	22. 3

Kalkulua proteinetarako bakarrik egiten da, ez ditugu barazkiak zenbatzen, gainontzeko produktuen kategoriarako, gramotan zenbatekoa zuzenean menuan adierazten da. Ura edateko araua berdina izaten jarraitzen du - 1, 5 litro ur egunean, eta hobe 2 litro.

Emandako proteina dietaren menua aldatzea ez da desiragarria, baina beharrezkoa da zehaztutako ordena betetzea egunetan eta otorduetan.

Baldintza bat: urdaila hutsik, hartu 1 koilarakada liho olio, ondoren gosaldu.

Proteina-dieta hau 21 egun baino gehiagoz atxikitzea gomendatzen da, gero karbohidratoen eta proteinaren egunen txandaketa mantendu ahal izango duzu, baina oso "esparru" moduan: horrek esan nahi du gorputzaren gaitasun metabolikoak sakabanatu ondoren, proteina egunean karbohidratoen elikagaiak eta proteinak hartzea onartzen da - kantitate txikietan karbohidratoak.

Irakurleen artean, seguruenik, dietaren berehalako emaitza lortu nahi dutenak egongo dira. Hau mozketarekin bakarrik da posible: pisua galtzeko proteina handiko dieta. Dieta-aukera honek fruituak oso azkar emango ditu, baina bada "baina" bat: horrelako dieta arriskutsua da metabolismoaren ibilbide naturalean aldaketa azkarrek egiteko eta dieta utzi ondoren pisua azkar igotzeko aukerarekin lotutako ondorioak dakartza, makro eta mikronutrienteen galera handiekin, hesteetako nahasmenduekin, etab.

Lehortzeko menuak pisua galtzeko onak diren produktuak biltzen ditu, baina ez nahikoa gorputzaren funtzionamendu egokia mantentzeko. Gehienetan, lehiaketetarako prestatzen ari diren kirolariek proteina dieta mota honetara jotzen dute pisua galtzeko. Nahiko gogorra eta kategorikoa da, dieta oso urria eta monotonoa da, beraz, matxura izateko arriskua asko handitzen da, eta horretarako prestatuta egon behar duzu.

Lehortzeko produktuak

Aste osorako pisua galtzeko proteina dieta menua:

• Gosaria: oilasko xerra egosia + alkatzoi egosia (80 gramo) + kafe beltza, edo bakailao xerra + alkatzoi egosia + kafe beltza.
• Merienda: pepino pare bat.
• Bazkaria: plantxan oilasko xerra barazkiekin edo plantxan bakailao xerra barazkiekin.
• Merienda: barazki entsalada (pepino freskoak, apioa, letxuga), tomateak ez dira onartzen.
• Afaria: plantxan oilasko xerra barazkiekin edo plantxan bakailao xerra barazkiekin.

Proteina-dieta mota honekin, plantxan eta lurrunetan janariak onartzen dira. Ezin duzu frijitu!

Proteinen menuan, produktu nagusia indioilar xerrarekin ordezkatzea onargarria da, baita gantz gutxiko arrain barietateetarako ere, haragia jaten ez baduzu. Berriro ere, nabarmentzen dugu dieta hau nahiko muturrekoa dela eta gehienez 10-14 egunetarako egokia dela (pisua galtzeko menua goikotik erabili behar da). Pisua galtzeko proteina dieta hau praktikatzen duzunean, arrisku guztiak zentzuz ebaluatu behar dituzu.

Pierre Dukan mediku frantsesaren dieta

Proteina-dieta hau fasetan banatzen da, eta horietatik lau dira guztira:

1. Erasoa.
2. Gurutzaldia.
3. Finkatzea.
4. Egonkortzea.

Jarraian, pisua galtzeko proteina-dieta baten adibidea emango da astebeteko menu batekin, eta orain faseei buruzko xehetasun gehiago:

1. Erasoa

   Dietaren lehen etapa eta zailena. Dietaren leku nagusia proteina produktuek hartzen dute, egunean 1, 5 koilarakada olo branka salbu, baita tipula, baratxuria eta espeziak ere. "Erasoan" egun kopurua gehiegizko pisuaren arabera zehazten da:

   Gehiegizko pisua	Egun kopurua
   Gehienez 5 kg	1-2
   5etik 10era	3-5
   10 baino gehiago	5-7

2. Gurutza (txandakatuz)

   Lehen fasetik desberdina da, barazkiak (almidoiak ez direnak) dietan gehitzen direlako eta proteina-egunak proteina-landare-egunekin txandakatuko dira eskemaren arabera: 1 egun 1 ondoren, 3 3 edo 5 5 ondoren, baina gehiegizko pisua 10 kg baino gehiagorekin txandakatze-eskema 5 egunekoa baino ez da izango. Fase honetan, egunean 2 koilarakada olo-bran kontsumitu behar dituzu.

   Etaparen iraupena etapa 1ean eroritako kilogramo kopuruak zehazten du, adibidez, 1 kg "geratzen bada", orduan iraupena 10 egunekoa da, 2 kg bada, 20 egun, etab.

3. Finkatzea (finkatzea)

   Dietaren hirugarren etapa beharrezkoa da lortutako pisua finkatzeko. Astean egun bat proteina hutsa izaten jarraitzen du. Orain patata, pasta eta arroza kantitate txikiak gehi ditzakezu dietara (baina astean 2 egun baino gehiago ez), eta fruta bat jan egunero (gereziak, mahatsak eta bananak izan ezik). Astean 2 aldiz jan dezakezu gustuko edozein produktu (baita gozokiak ere), baina otorduetako baten ordez bakarrik.

   Etaparen iraupena aurrekoaren antzera kalkulatzen da: 1 kg "gehiago" bada, 10 egunez atxikitzen gara etapa honi, - 2 kg bada, 20 egun, etab.

4. Egonkortzea

   Laugarren fasean, nahi den pisua jada finkatuta dago eta dieta normal batera itzultzea beharrezkoa da. Proteina-dieta honen aldi osoan zehar, aurreko jateko portaera guztiz aldatzen da, ulertzen da zer elikagai sartu daitezkeen eta izan behar diren dietan, eta zeintzuk diren hobeak saihestea.

   Elikagai proteikoak eta barazkiak ugariak izan behar dira, baina irina eta gozokiak kontrol berezian mantendu behar dira. Dieta uztean lagunduko duten irizpide nagusiak hauek dira: astean proteina egun bat errespetatzea, egunero hiru koilarakada olo branka jatea, ibiltzea eta likido nahikoa edatea, 1, 5 litro ur inguru.

Dieta honen gauzarik aipagarriena da galdutako kilogramoak ez direla itzultzen goian aipatutako oinarrizko 4 arauak betetzen badituzu. Pisua galtzeko proteina-dieta honen beste alderdi positibo bat asteko menua modu independentean diseinatuta dagoela da, ez baitago zatien tamaina mugarik. Horrelako elikadura plan bati atxikitzea nahiko erraza eta erosoa da, psikologikoki lehenik eta behin, eta datu matematikoak ere ez dira erabilgarriak izango.

Dieta proteina Dukanen arabera astebeteko menu batekin: lehen etapa

3 egun aukeran (arrainarekin, itsaskiarekin, hegaztiekin), proteina egunen iraupena gehiegizko pisuaren arabera zehazten denez, bakoitzak bere kabuz eta behar den egun kopururako menu egokia aukeratuko du:

1. Arraina:
   • 1, 5 koilarakada olo branka + gorringorik gabeko arrautza egosia + kafe beltza;
   • gantz gabeko jogurta;
   • berdela lurrunetan;
   • gorringorik gabeko arrautza egosiak;
   • berdela lurrunetan.
2. Itsaskiak:
   • 1, 5 koilarakada olo branka + gantz gabeko gazta + kafe beltza;
   • gorringorik gabeko arrautza egosiak;
   • itsaski egosia;
   • gantz gabeko jogurta gehigarririk gabe;
   • itsaski egosia.
3. Haragia:
   • 1, 5 koilarakada olo branka + gorringorik gabeko arrautza egosiak + kafe beltza;
   • gantz gabeko jogurt biguna;
   • oilasko izter egosia;
   • arrautza zuringoak;
   • behi txuleta.

Bigarren fasea

Bigarren fasea proteina eta barazki-egunak txandakatuz osatuko denez, pisua galtzeko onak direnak, proteina-dietaren fase honek astean bi egun errepikatuko dituen menua erabiliko du.

Eguna	Gosaria	Merienda	Afaria	Merienda	Afaria
Proteina	2 koilarakada olo branka + arrautza zuringo tortila + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Gantz gabeko jogurt naturala gehigarririk gabe	Oilasko bularki xerra plantxan	Gorringorik gabeko arrautza egosia	Oilasko bularki xerra plantxan
Proteina-landareak	2 koilarakada olo-saldoa + arrautza zuringo tortilla espinakarekin + kanela kafe beltza	Pepino eta apio entsalada tofuarekin	Bakailao xerra plantxan + barazkiak lurrunetan (kalabazina, babarrunak, brokolia)	Azenario makilak + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Bakailao xerra plantxan + barazkiak lurrunetan (kalabazina, babarrunak, brokolia)

Hirugarren etapa

Etapa honetan proteina eta barazki egunen txandakatzea gelditzen da eta elikadura plana berriz astero bihurtzen da. Etaparen iraupenaren arabera, asteak zikloka errepikatuko dira: osoa edo osatugabea, hau da, zure etapa 10 egunekoa bada, orduan asteko menua erabiltzen da, gehi 3 egun, 20 egun badira - 2 aste oso. eta bat 6 egun.

Asteko eguna	Gosaria	Merienda	Afaria	Merienda	Afaria
al.	2, 5 koilarakada olo-saldoa + arrautza egosiak (gorringoekin posiblea) + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Gantz gutxiko jogurt biguna + sagarra	Arroz marroia + oilasko izterra + barazki freskoak (pepinoa, apioa)	Azenario makilak + Arrautza zuringo tortila + Kafe Beltza Esne Gaingabetuarekin	Oilasko danborra + barazkiak lurrunetan (brokolia, Bruselako kimuak, azenarioak, kalabazinak, berenjena)
mar	2, 5 koilarakada olo-saldoa + arrautza zuringo espinaka-tortilla + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Udarea koiperik gabeko gaztarekin	Behi txuleta + barazkiak lurrunetan (brokolia, azalorea, Bruselako kimuak, azenarioak, babarrunak)	Arrautza egosiak pepinoarekin	Behi txuleta + barazkiak lurrunetan (brokolia, azalorea, Bruselako kimuak, azenarioak, babarrunak)
az	2, 5 koilarakada olo-saldoa + arrautza zuringo tortilla + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Gantz gabeko jogurt naturala gehigarririk gabe	Txahal txuleta	Gorringorik gabeko arrautza egosiak	Txahal txuleta
og.	2, 5 koilarakada olo-saldoa + arrautza zuringo tortilla espinakekin + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Zerbait zaporetsua (aukerakoa)	Halibut ketua + barazkiak lurrunetan (patatak, brokolia, aza)	Kaki kafearekin	Halibut ketua + barazkiak lurrunetan (patatak, brokolia, aza)
or.	2, 5 koilarakada olo-saldoa + arrautza egosiak + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Gantz gutxiko gazta biguna gehigarririk gabe	Behi errea barazki eta fideo erregosiarekin	Sagarra	Behi errea barazki gisatuekin
Lar.	2, 5 koilarakada olo-saldoa + arrautza zuringo espinaka-tortilla + kafe beltza esne gaingabetuarekin + gantz gutxiko prozesatutako gazta xerra pare bat	Zerbait zaporetsua (aukerakoa)	Mullet + barazki gisatua (brokolia, azenarioak, aza, kalabazin, berenjena)	Azenario makilak + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Mullet + barazki gisatua (brokolia, azenarioak, aza, kalabazin, berenjena)
Eguzkia.	2, 5 koilarakada olo branka + arrautza zuringo tortilla barazki lurrunetan (brokolia, aza, azenarioak)	Sagarra + gazta pikortsua	Indioilar urdaiazpikoa + arroz marroia + barazkiak lurrunetan (brokolia, aza, azenarioak, piperrak, kalabazinak, berenjena)	arrautza egosiak	Indioilar urdaiazpikoa + barazkiak lurrunetan (brokolia, aza, azenarioak, piperrak, kalabazinak, berenjena)

Laugarren etapa

Azken fasea dietatik irtetea da, arau batzuk betez. Beheko menua.

Asteko eguna	Gosaria	Merienda	Afaria	Merienda	Afaria
al.	3 koilarakada olo-saldoa + arrautza zuringo tortila gantz gutxiko urtutako gazta zatiekin + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Sagarra + koiperik gabeko gazta biguna	Entsalada epela txipiroi, muskuilu eta ganbekin + arroz integrala	Arrautza egosiak + azenario-makilak + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Entsalada epela txipiroi, muskuilu eta ganbekin
mar	3 koilarakada olo-saldoa + kanela gazta pikortsua + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Zerbait zaporetsua (aukerakoa)	Indioilar urdaiazpikoa + barazkiak lurrunetan (patata, brokolia, aza, kalabazin, berenjena)	Azenario-makilak + apio-makilak + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Indioilar urdaiazpikoa + barazkiak lurrunetan (brokolia, aza, kalabazin, berenjena)
az	3 koilarakada olo branka + arrautza zuringo tortila + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Gantz gutxiko jogurt biguna	behi txuleta	Gorringorik gabeko arrautza egosiak + kafe beltza esne gaingabetuarekin	behi txuleta
og.	3 koilarakada olo-saldoa + arrautza zuringo tortilla espinakarekin + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Zerbait zaporetsua (aukerakoa)	Izokin ketua + barazkiak lurrunetan (patatak, brokolia, aza, azenarioak)	Azenario makilak kafearekin	Izokin ketua + barazkiak lurrunetan (brokolia, aza, azenarioak)
or.	3 koilarakada olo-saldoa + gantz gutxiko kanela jogurt naturala + kafe beltza esne gaingabetuarekin	arrautza egosiak	Oilasko hegoak + fideoak + barazki fresko entsalada (pepinoak, apioa)	Azenario-makilak + apio-makilak + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Oilasko hegoak + barazki fresko entsalada (pepinoak, apioa)
Lar.	3 koilarakada olo-saldoa + arrautza zuringo tortilla urtutako gantz gutxiko gazta xerrarekin + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Zerbait zaporetsua (aukerakoa)	Oilasko bularkia plantxan + barazkiak plantxan (pepinoa, piperra, patata)	Udarea + gantz gabeko gazta	Oilasko bularkia plantxan + barazkiak plantxan (pepinoa, piperra)
Eguzkia.	3 koilarakada olo-saldoa + arrautza zuringo espinaka-tortilla + kafe beltza esne gaingabetuarekin	Sagarra	Lupia lurrunetan + arroz marroia + barazkiak lurrunetan	azenario-makilak	Lupia lurrunetan + barazkiak lurrunetan

Astebetez proteina-dietarako hainbat aukera aztertu ondoren, gutxi gorabeherako dieta bat eta baimendutako elikagaiak, argi geratzen da menuan enfasia koipe eta karbohidratoekiko kontsumitzen den proteina kopuruan dagoela. Halako dieta batekin, proteina elikagaiak nagusi direnean, kilo gehigarriak nahiko ondo kentzen dira, baina hemen ez duzu ahaztu behar elikadura arrakastaren %80 dela. Non dago beste %20a?

"Laguntzaileak" pisu galeran

Haien artean:

1. Hau noskikirola bere adierazpen guztietan: gimnasio klaseak, igeriketa, korrika, parkean ibiltzea.
2. Esna eta loa betetzea. Egunean 3-5 ordu lo egitea ohiko bihurtu da jende gehienentzat, denek aspaldi ahaztu dute zergatik den hain garrantzitsua loa eta zer gertatuko zaion gorputzari falta bazaio: metabolismoa moteltzea, suminkortasuna, gehiegi jateko joera, etab. on.
3. Edateko erregimena betetzea. Ura gorputz osasuntsu baten gakoa da, gorputzean harekin harreman zuzena duten prozesu guztiak gertatzen dira, ura pisua galtzeko prozesuaren zati bat da.
4. Bitaminak eta mineralak. Pisua galtzeko prozesuaren zati oso bat da, haien erabilerak gorputzeko prozesu guztien ohiko ibilbiderako falta diren elementuak konpentsatuko baititu.

Ikus ditzagun kirola gertutik. Emaitza ezin hobea lortzeko, "portaera on" gutxi dago elikadurari dagokionez. Bai, noski, emaitza oso duina izango da, baina pisua nahi bada ere, larruazal flabak eta sagging nekez izango da inori atsegin izango.

Kirola erretako kaloriak baino gehiago da, umore ona da, larruazal ederra estutua, besteen arreta erakartzen duen erliebe muskularra da. Gainera, edozein jarduera fisiko diziplina nahikoa ongi eta eragin onuragarria du organismo osoan, oro har.

Ikusten duzunez, asteko proteina menua askotarikoa eta oso urria izan daiteke. Hau, batez ere, aukeratutako dieta motaren eta hasieran ezarritako helburuen araberakoa da.

Beraz, orain badakizu proteina menu baterako aukera nahikoa dagoela, eta aditu asko gai hau aztertzen ari dira, pisua galtzeko modu egokienak proposatuz. Nahikoa izango da emandako guztiak kontuan hartzea, ondoren haien artean egokia aukeratu eta, dena behar bezala pisatu ondoren, ametsa gauzatzen jarraitu eta kilo gogaikarriak kentzeko. Prozesuan zerbait argi ez badago, beti itzul zaitezke material hau irakurtzera galderaren erantzuna aurkitzeko.